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ストレッチングプログラム �，佞�らはぎの下腿三頭筋の運動 普通の姿勢で立ったまま、静かにひざを曲げていき、かかとが床から浮きそうになる寸前のところで、そのまま静止する。 ��大腿部後ろ側の筋肉の運動 両足を揃えて立ち、うずくまって両手の手のひらを足の前の床にピタリとつけた姿勢をとる。両足を静かに伸ばしていき、手のひらが床から浮きそうになる寸前のところで、そのまま静止する。 �Ｂ臑槁�前側の筋肉の運動 両足を大きく左右に開いて、臀部が床に直接つくような形で座り、両手は腰の後ろで床につけて、上体を安定させたまま、静止する。 �ち洛�部の筋肉の運動 両足を左右に大きく開いて、上体をまっすぐ起こしたまま。静かにひざを曲げていき、その極限に近いところで、そのまま静止する。両手は腰に当てておくとよい。 �ヂ梁Δ留親� 両足を左右に適当な間隔に開いて立ち、一方の腕を頭上へ差し上げ、他方の手をその側の腰に当てたまま、静かに上体を腰に当てた手の側に深く曲げ、そのまま静止する。次は、反対側についても行う。 ��上背部の筋肉の運動95-56-1 床に仰向けに寝て、両足を揃えてまっすぐ伸ばし、腰を持ち上げて両手で腰を支えながら、両足先を頭の後ろの床につけたまま静止する。 �Ч�背部の筋肉の運動97-59 床に仰向けに寝て、両足を持ち上げてひざを曲げ、両手でひざのすぐ下を外側から持って、腋の下の方に引っ張り、その極限近くで静止する。 �┨�の前部の筋肉の運動100-66 床にうつ伏せに寝て腰の力を抜いたまま、両手を床について腕を伸ばし、上体を大きく上に起こして、顔を上に向けたまま、静止する。 ��肩の筋肉の運動103-73 両手を頭上にさし上げてひじを曲げ、頭の後ろで片方の手か手首を他方の手で持って、下方に向けて静かに引っ張りつづける。次は、両手の位置を逆にして行う。肩関節の柔らかい練習者は、ひじを下方に向けて引っ張ってやればよい。 ��胸の筋肉の運動112-93 部屋の角に向かって立ち、左右の壁に両手を当てて、ひじを曲げたまま、胸を前に強く押し付け、そのまま静止する。壁につく両手は、肩の高さに保ち、両手の間隔をやや広めに開いておくほうが効果的。 ��首の筋肉の運動113-96 両手の指を後頭部上寄り部分で組み合わせて、頭を下に引っ張り、その極限に近いところで、そのまま静止する。首の後ろ側の筋肉をストレッチする運動。 ��手首の筋肉の運動116-103 片手の指先を反対側の手のひらに当てて内方に強く押し、その極限に近いところで、そのまま静止する。次は、手を変えて行う。 ��全身の筋肉の運動119-109 床に立って、背を丸めてうずくまり、卵のように全身を小さく丸めたまま、静止する。
